Podcast Zoeker

Fit op 4

Fit op 4

Sport & Recreatie  |  48 afleveringen

Trek je hardloopschoenen aan, doe je oordopjes in en ren je kwiek op klassiek! Met het trainingsschema van Fit op 4 leer je hardlopen op klassieke muziek. Running-coach Ab Nieuwdorp sleept je door de training heen, met niet alleen loopinstructies, maar ook smakelijke weetjes over de muziek waarop je traint. In de eerste reeks (30 min.) ren je drie keer per week een lekker rondje, met als einddoel na 9 weken 30 minuten non-stop hardlopen. Is je doel bereikt? Dan kan je door met de tweede reeks (60 min.). 10 weken lang stort je je wekelijks op zowel een intervaltraining als een duurloop, met als missie 60 minuten non-stop hardlopen. Voor alle trainingen geldt: zorg voor goede, persoonlijk aangemeten hardloopschoenen en ren voordat de training begint altijd een paar minuten in om lekker op te warmen. We raden ook altijd aan om naderhand nog even rustig uit te wandelen, zodat je weer op adem komt en je spieren wat rust krijgen. Ready, set, go!

#1 - Week 1: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 1: om en om 1 min. wandelen en 1 min. hardlopen. Totaal: 10 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopins…

#2 - Week 1: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 2: om en om 2 min. wandelen en 2 min. hardlopen. Totaal: 12 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopins…

#3 - Week 1: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 3: om en om 1 min. wandelen en 2 min. hardlopen. Totaal: 12 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopins…

#4 - Week 2: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 4: om en om 3 min. wandelen en 3 min. hardlopen. Totaal: 12 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#5 - Week 2: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 5: om en om 2 min. wandelen en 2 min. hardlopen. Totaal: 16 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#6 - Week 2: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 6: om en om 2 min. wandelen en 3 min. hardlopen. Totaal: 15 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#7 - Week 3: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 7: om en om 1 min. wandelen en 3 min. hardlopen. Totaal: 15 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#8 - Week 3: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 8: om en om 2 min. wandelen en 4 min. hardlopen. Totaal: 16 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#9 - Week 3: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 9: om en om 1 min. wandelen en 2 min. hardlopen. Totaal: 20 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#10 - Week 4: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 10: om en om 3 min. wandelen en 6 min. hardlopen. Totaal: 12 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopi…

#11 - Week 4: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 11: om en om 2 min. wandelen en 3 min. hardlopen. Totaal: 18 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#12 - Week 4: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 12: om en om 1 min. wandelen en 5 min. hardlopen. Totaal: 15 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#13 - Week 5: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 13: om en om 3 min. wandelen en 3 min. hardlopen. Totaal: 24 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#14 - Week 5: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 14: om en om 1 min. wandelen en 8 min. hardlopen. Totaal: 16 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopin…

#15 - Week 5: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 15: 15 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopinstructies, maar voorziet hij je ook van informatiesna…

#16 - Week 6: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 16: 2 min. wandelen en 3 min. hardlopen. Totaal: 24 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopinstructies…

#17 - Week 6: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 17: 10 min. hardlopen, 4 min. wandelen en 10 min. hardlopen. Totaal: 20 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet al…

#18 - Week 6: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 18: 10 min. hardlopen, 3 min. wandelen en 10 min. hardlopen. Totaal: 20 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet al…

#19 - Week 7: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 19: 10 min. hardlopen, 3 min. wandelen, 10 min. hardlopen, 3 min. wandelen en 5 min. hardlopen. Totaal: 25 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijde…

#20 - Week 7: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 20: 10 min. hardlopen, 3 min. wandelen, 10 min. hardlopen, 3 min. wandelen en 10 min. hardlopen. Totaal: 30 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijde…

#21 - Week 7: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 21: 10 min. hardlopen, 2 min. wandelen, 10 min. hardlopen en 2 min. wandelen. Totaal: 30 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen ge…

#22 - Week 8: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 22: 15 min. hardlopen, 4 min. wandelen en 10 min. hardlopen. Totaal: 25 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet al…

#23 - Week 8: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 23: 15 min. hardlopen, 4 min. wandelen en 15 min. hardlopen. Totaal: 30 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet al…

#24 - Week 8: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 24: 20 min. hardlopen, 3 min. wandelen en 10 min. hardlopen. Totaal: 30 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet al…

#25 - Week 9: training 1 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 25: 20 min. hardlopen, 5 min. wandelen en 15 min. hardlopen. Totaal: 35 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet al…

#26 - Week 9: training 2 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 26: 10 min. hardlopen, 1 min. wandelen en 10 min. hardlopen. Totaal: 20 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet al…

#27 - Week 9: training 3 (30 min.) (S01)Luister  

LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. Het trainingsprogramma voor dag 27: 30 minuten hardlopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopinstructies, maar voorziet hij je ook van informatiesna…

Fit op 4: Alles wat je moet weten over seizoen 2Luister  

Fit op 4 is terug! In het eerste seizoen van de hardlooppodcast van NPO Radio 4 en AVROTROS leerde running coach Ab Nieuwdorp je in 9 weken tijd 30 minuten non-stop hardlopen. Doel bereikt? Dan is het tijd voor de volgende stap. In de tweede reeks van Fit op 4 leer je in 10 weken tijd 60 minuten …

#1 - Week 1: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

Ready, set, go? Vandaag beginnen we met de eerste intervaltraining. Zorg dat je voor de training eerst even een paar minuten rustig inloopt. Het programma: 10 minuten hardlopen, 3 minuten sprinten - dus lekker doorrennen op stevig tempo, 3 minuten hardlopen, 3 minuten sprinten, 3 minuten hardlopen, …

#2 - Week 1: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

De eerste duurloop van Fit op 4, yes! Het programma van vandaag: 30 minuten non-stop hardlopen op een comfortabel tempo. En dat op de allermooiste klassieke muziek. Zorg dat je opgewarmd aan de training begint door vooraf alvast een paar minuten lekker in te lopen. FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je …

#3 - Week 2: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

Ben je er weer klaar voor? Vandaag gaan we verder met de tweede intervaltraining van Fit op 4. Zorg dat je voor de training eerst even een paar minuten rustig inloopt. Het programma: starten met 10 minuten hardlopen, dan 5 minuten sprinten - dus lekker doorrennen op stevig tempo, 5 minuten hardlopen…

#4 - Week 2: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

Welkom terug, je staat aan de start van je tweede duurloop. Het programma van vandaag: 35 minuten non-stop hardlopen op fijne klassieke muziek, op een tempo dat comfortabel voor je voelt. Zorg dat je opgewarmd aan de training begint door vooraf alvast een paar minuten lekker in te lopen. FIT OP …

#5 - Week 3: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

We zijn alweer toe aan week 3, lekker bezig! Zorg dat je voor de training eerst even een paar minuten rustig inloopt, dan ben je er helemaal klaar voor. Het programma van de derde intervaltraining is: starten met 10 minuten hardlopen, dan 4 minuten sprinten - dus lekker doorrennen op stevig tempo, 2…

#6 - Week 3: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

De derde duurloop van Fit op 4, daar gaan we. Het programma van vandaag: op een voor jou comfortabel looptempo 35 minuten non-stop hardlopen. Ready? Zorg dat je opgewarmd aan de training begint door vooraf alvast een paar minuten lekker in te lopen. Go! FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luc…

#7 - Week 4: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

Mozart, Philip Glass, Einaudi en Chopin verwelkomen je bij de vierde week van Fit op 4. Klaar voor ruim een half uur lekker rennen? Zorg dat je voor de training eerst even een paar minuten rustig inloopt. Het programma van de vierde intervaltraining is: starten met 10 minuten rustig hardlopen, dan 2…

#8 - Week 4: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

Een nieuwe week, een nieuwe duurloop! 40 minuten trainen op de allermooiste muziek van onder anderen Chopin, Grieg, Bach en Vivaldi. Loop van tevoren alvast een paar minuten warm en vergeet naderhand de cooling-down niet. Zet ‘m op! FIT OP 4: Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muz…

#9 - Week 5: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

Week vijf: je bent bijna op helft van je hardlooptraining! Vandaag ga je 35 minuten trainen, met die magische 60 minuten non-stop hardlopen in het vooruitzicht. Zorg dat je voor de training eerst even een paar minuten rustig inloopt. Het programma van de vijfde intervaltraining is: starten met 10 mi…

#10 - Week 5: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

In deze vijfde duurloop van Fit op 4 ga je 45 minuten hardlopen. Een lekkere training op muziek van Beethoven, John Williams, Prokofjev en Hubert Parry. Ren voor de training alvast een paar minuten om op te warmen en vergeet niet naderhand nog even uit te lopen. Zo kun je de volgende keer weer succe…

#11 - Week 6: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

Wat goed, je staat weer aan de start van een nieuwe training! Vandaag ga je 39 minuten hardlopen, afwisselend rustig en snel. Zorg dat je warm aan de training begint door alvast een paar minuten in te lopen. Het programma van de zesde intervaltraining is: starten met 10 minuten rustig hardlopen, dan…

#12 - Week 6: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

Drie kwartier hardlopen op het ‘Jupiter’ van Gustav Holst, Chopins ‘Études’, het ‘Trompetconcert’ van Haydn en Bachs ‘Brandenburgse Concerten’: de gloednieuwe duurloop, nummer zes alweer, staat voor je klaar! Begin opgewarmd aan de training door alvast een paar minuten lekker in te …

#13 - Week 7: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

Week zeven, loop 13: je bent lekker op weg. Vandaag staat er weer een fijne intervaltraining voor je klaar, waarbij je 43 minuten gaat hardlopen op de mooiste klassieke muziek. Dat is al bijna drie kwartier, indrukwekkend! Zorg dat je voor de training eerst even een paar minuten rustig inloopt om wa…

#14 - Week 7: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

De komende 50 minuten word je tijdens het hardlopen ondergedompeld in de muziek van Edward Elgar, Francesco Geminiani, John Williams en nog veel meer klassieke grootheden. Zorg dat je opgewarmd aan de training begint door vooraf alvast een paar minuten lekker in te lopen en gun jezelf naderhand een …

#15 - Week 8: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

Week acht pakken we net even wat anders aan: vandaag combineren we een duurloop met een intervaltraining. Verandering van spijs doet eten! Na deze training ben je weer een stapje dichterbij het uiteindelijke doel van 60 minuten non-stop hardlopen. De klassieke playlist staat voor je klaar. Loop voor…

#16 - Week 8: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

Vivaldi, Rossini, Strauss en Haydn verwelkomen je aan de start van deze achtste duurloop. Op het programma: 50 minuten lekker rennen op mooie klassieke muziek. Je bent er bijna, lekker bezig! Zorg dat je opgewarmd aan de training begint door vooraf vast rustig in te lopen en loop na de 50 minuten no…

#17 - Week 9: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

We zijn er bijna! In deze eennalaatste trainingsweek gaan we nog even flink aan de slag om dat uiteindelijke doel van 60 minuten hardlopen te halen. Het menu van vandaag: 46 minuten intervallen op de mooiste klassieke muziek. Running coach Ab Nieuwdorp sleept je erdoorheen. Zet 'm op! Vergeet je nie…

#18 - Week 9: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

Wauw, training 9 alweer! Als je deze duurloop van 55 minuten hebt voltooid, ben je nog maar een week verwijderd van dat ultieme einddoel van 60 minuten non-stop hardlopen. Zie je de witte vlag al wapperen in de verte? Dit kun jij! Zorg er wel eerst even voor dat je warmgelopen bent, dat is noodzakel…

#19 - Week 10: training 1 - interval (60 min.) (S02)Luister  

Het is zover: de laatste week van onze training is aangebroken! We gaan nog één keer knallen met een lekker afwisselend programma. Om te beginnen gaan we samen 30 minuten op een comfortabel tempo hardlopen, waarna je nog even alles kan geven in een reeks korte intervallen: 4x 15 minuten sprinten, …

#20 - Week 10: training 2 - duurloop (60 min.) (S02)Luister  

Dit is 'm dan. Onze allerlaatste sessie. Vandaag ga je laten zien wat je de afgelopen 10 weken hebt geleerd. Het programma is dan ook niet ingewikkeld: 60 minuten hardlopen op mooie muziek. Je kent hem inmiddels, maar we zeggen het nog één keer: vergeet niet een paar minuten in te lopen voor je be…